Dos técnicas para superar el estrés ante el examen

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Uff, ¡vaya situación! ¿Quién no sentiría estrés en un momento como este?

El estrés es un fenómeno complejo en el que intervienen numerosas variables. Os hemos facilitado consejos muy concretos para el día del examen, que tiene unas características muy concretas, como podéis recordar pinchando en este vídeo de RTVE, pero en esta entrada queremos afrontar el desequilibrio entre lo que nos demanda una situación y los recursos que la persona es capaz de movilizar para hacerles frente.

Ante esta situación, lo que necesitamos es AUTOCONTROL. El autocontrol enseña a los individuos a conocer los principios que rigen la conducta con el fin de que uno mismo pueda convertirse en su propio terapeuta, aplicando los procedimientos necesarios para modificar su conducta.

Para que esa modificación sea posible, resulta imprescindible que el individuo posea las siguientes habilidades:

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1. Autocontrol: Ser capaz de observar y registrar de manera objetiva su conducta.
2. Disciplina: Establecer normas específicas y razonables y ser capaz de ajustarse a ellas en el futuro.
3. Estrategia: Buscar un entorno favorable para poder seguir dichas normas.
4. Autocrítica: Saber discriminar si en algún momento la conducta se ajusta, o se aparta, de las normas establecidas.
5. Generosidad (con un@ mism@): Ser capaz de programar auto-recompensas para aplicarlas a la nueva conducta.

¿En qué consisten las técnicas de autocontrol?

El  objetivo de las técnicas de autocontrol es que la persona se convierta en su propio terapeuta. Se trata de que cada uno vaya asumiendo de manera progresiva toda la responsabilidad de su proceso de cambio. Para ello deberá de incorporar, a su modelo conductual, y gradualmente, todo lo que va aprendiendo para poder llegar a activarlo de manera automática cuando lo desee.

¿Cómo se puede conseguir? Hay diferentes técnicas posibles pero a continuación te ofrecemos dos muy concretas para conseguir entrenar tu autocontrol:

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1. Inoculación al estrés

Este procedimiento pretende enseñar a las personas a prepararse para afrontar una amplia variedad de situaciones que pueden producir malestar emocional. Esta técnica resulta útil para reducir la ansiedad general y la producida en situaciones como, por ejemplo, las de realizar un examen tipo test, escrito, de informática, de mecanografía e incluso oral. Se consigue identificando, previamente, estas situaciones con el fin de prepararse para afrontarlas.

El proceso consiste en lo siguiente:
En un estado de relajación, el individuo elabora un listado de situaciones que, habitualmente, le producen malestar, y posteriormente las ordena en función de la intensidad emocional que le produzca.

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2. Visualización

Esta técnica puede ser puesta en práctica de forma independiente pero ahora os proponemos usarla como complemento de la anterior de forma que una vez que el individuo se ha relajado y tiene clara su jerarquía de situaciones de malestar, se prepara ante ellas: mentalmente comienza a visualizarlas en orden de menor a mayor intensidad. Se trata de ‘verlas’ con detenimiento, recordando qué sensación produjeron la vez anterior o imaginando lo que se sentiría si no se ha pasado ninguna vez por ella. Si ‘viviendo’ la sensación aparece malestar emocional, se aparta la escena de la mente y se practica la respiración profunda.

Este proceso se repetirá cuantas veces sea necesario, hasta que al imaginar la escena la sensación producida sea de tranquilidad y de triunfo.

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Todos nos estresamos, tenemos miedos, dudamos de nosotros mismos. Eso nos hace humanos.

Pero con estas dos técnicas que os animamos a probar podemos entrenarnos para superar o al menos minimizar nuestras debilidades ante situaciones estresantes como un examen. Si las completáis con otras como las que os recomendamos en este artículo sobre el Mindfulness y el primer examen, os beneficiaréis de más recursos complementarios entre sí.

Así que, como diría una madre, a partir de ahora, como vaya yo vas a llorar con motivo. 😉

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¿Y tú, usas alguna estrategia para vencer el estrés? Os esperamos en los comentarios para enriquecer esa mochila de recursos para hacernos la vida menos cuesta arriba!

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