Si navegas por el blog encontrarás mucho material para mejorar el aprendizaje, con este post nos vamos a centrar en un aspecto que, si bien todos hemos oído alguna vez, “lección dormida lección aprendida”, pocas veces se cuida como se merece: el descanso mediante un sueño de calidad.

Como es ya habitual, te presentamos una infografía que sintetiza las ideas clave y luego nos ponemos a comentarlas una a una:

Sabemos que el sueño es bueno para nosotros pero quizá no sabemos exactamente porqué:

1. Una buena calidad del sueño es buena para nuestra salud en general ya que actúa directamente sobre:

• La melatonina: es una hormona segregada por nuestro organismo y que nos induce de manera natural al sueño. Tiene una interminable lista de beneficios entre los que destaca su relación directa con el crecimiento (niñ@s), su poderoso efecto antioxidante y el suponer un fuerte refuerzo para nuestro sistema inmune.

Para aprovecharnos al máximo de su producción tenemos que tener presente dos claves:

• • Empieza a segregarse alrededor de las 9.30 de la noche y alcanza su máximo apogeo entre la 1 y las 3 de la madrugada.
  • La calidad y cantidad de su producción depende de factores como la oscuridad, el reposo, la tranquilidad y la ausencia de ondas electromagnéticas provenientes de móviles, televisores, etc.

• La serotonina: es un neurotransmisor que mantiene una estrecha relación con la melatonina, ya que la cantidad de ambas se compensa y equilibra entre sí. Este neurotransmisor actúa sobre los niveles de estrés, depresión, apetito y comportamiento sexual entre otras funciones vitales.

En este caso si queremos aprovechar al máximo esta influencia tenemos que saber que la producción de serotonina:

• • Aumenta con la luz del sol y con la actividad física e intelectual.
  • Tener una vida activa durante el día provocará que segreguemos una gran cantidad de serotonina que, a su vez, nos ayudará a estar tranquilos y relajados por la noche y a segregar mayor cantidad de melatonina entrando en un círculo positivo entre ambas.

• El bienestar físico y mental: la combinación de la melatonina y la serotonina, junto con otros efectos directos del sueño profundo, el descanso y cese de actividad llevan a un sinfín de efectos positivos entre los que destacamos:

• • Mantener la salud cardiovascular.
  • Estimular el sistema inmunológico.
  • Regenerar las células, tejidos, órganos, etc.
  • Depurar el cuerpo de sustancias tóxicas.
  • Templar las emociones.

2. Si bien todos esos efectos ya nos van a ayudar a estudiar en la medida que nuestro cuerpo y mente estarán a punto, existen efectos positivos directos para el estudio entre los que destacamos dos que afectan directamente al cerebro:

• La capacidad intelectual: aquí hay poco que añadir, es un efecto directo del buen descanso aumentar nuestra capacidad intelectual que a su vez es imprescindible para la comprensión y asimilación de lo estudiado.

Durmiendo bien estaremos mejorando nuestra capacidad de estudio.

• La memoria: está demostrado que el sueño profundo ayuda por un lado a “liberar” la memoria a corto plazo dejando “espacio” para al día siguiente acometer nueva información, así como asienta en la memoria a largo plazo lo aprendido en la jornada ya finalizada.

Ambos efectos mejora la eficiencia de nuestras horas de estudio pasadas y futuras.

Ahora que tenemos claro porqué es importante optimizar nuestro descanso para estudiar más y mejor debemos saber cómo podemos hacerlo, a continuación compartimos unos consejos generales sobre cómo cuidar el sueño y qué evitar para no perjudicarlo.

Como todo consejo general requiere luego adaptarlo a lo particular, desde nuestras circunstancias objetivas hasta nuestros gustos personales, para que de verdad nos sean útiles. Lo mejor es probar pequeños cambios y darles un margen de 15 días para comprobar si de verdad funcionan en nuestro caso.

Para empezar, estas son las posibles formas de cuidar la calidad de tus horas de descanso:

1. Durante el día practica actividad física y mental puesto que, como veíamos al principio, potencia el círculo positivo entre serotonina y melatonina lo que hará que llegues cansado y tranquilo a las horas finales de la tarde.

Puede ser todavía más beneficioso darse una ducha caliente antes de cenar y, en general, practicar actividades relajantes previas al sueño para descansar antes y mejor.

2. En la cena conviene cuidar tres aspectos:

• Cenar pronto para que dé tiempo de hacer la digestión antes de ir a acostarse (al menos una hora y media antes de dormir).
• Cenar caliente y ligero para hacer una digestión fácil que despierte el sueño de forma natural. Por supuesto, ha de ser una ingesta suficiente para tampoco despertarnos con hambre durante la noche.

Hay que tener en cuenta que la comida ingerida durante el día también afecta a la calidad del sueño de ahí que sea recomendable tomar alimentos naturales de la misma manera que conviene evitar alimentos estimulantes (como café, té), con sustancias tóxicas y alcohol.

3. Hay hábitos que te ayudarán de forma directa como:

• Ir a dormir siempre a la misma hora y antes de las 10 de la noche,
• Acostarte a oscuras y en silencio.

Además, si bien no hay un consenso sobre las horas exactas imprescindibles de sueño para un adulto, sí se suele hablar de entre 7 y 8 horas por la noche, menos sería insuficiente y más demasiado.

Con la combinación de esas rutinas por un lado potenciarás que tu cuerpo coja el sueño antes y duerma lo suficiente, y por otro estarás aprovechando al máximo la producción de melatonina con todo lo que ello supone para el organismo.

Finalmente, está demostrado que hay determinados estímulos que son perjudiciales para conciliar el sueño y que, por tanto, interesa evitar en las horas inmediatas al ir a dormir:

1. Luces y sonidos:

• El primer aspecto está relacionado con la iluminación del espacio que nos rodea pero muy especialmente con el uso de dispositivos móviles y portátiles en las horas cercanas a acostarnos.

Las pantallas de esos equipos provocan un tipo de luminosidad que afecta directamente a la glándula pineal, que es la productora de nuestra aliada la melatonina. Si es la oscuridad la que favorece la generación de ésta es evidente que esas luces van a perjudicarla.

• Los sonidos y ruidos constantes que nos rodean, de nuevo relacionados con dispositivos con los que convivimos, favorecen un estado de atención que nos rompe la dinámica relajante que pretendemos favorecer antes de ir a dormir.

Vivimos hiperestimulados, lo que es estresante en general y especialmente contraproducente antes de ir a dormir.

2. Estímulos:

• Ligado al punto anterior conviene revisar si tenemos la costumbre de ver la televisión o leer antes de dormir, por no decir realizar actividad física o intelectual intensa en las horas de tarde-noche.

El objetivo es evitar cualquier tarea que se convierta en un acicate de nuestra atención en lugar de favorecer la tranquilidad y somnolencia.

Como comentábamos antes, una ducha antes de cenar o cualquier actividad que nos sea especialmente relajante es la adecuada para ayudar a conciliar el sueño.

Hasta aquí hemos desplegado una visión sobre la importancia del sueño y consejos concretos para cuidarlo. La experiencia y gustos de cada un@ seguro que abren más el abanico por lo que, antes de marcharte, amig@ lector/a, te esperamos en los comentarios con tus ideas y propuestas.

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