Dormir bien el día antes del examen.
ANTES DE METERTE EN CAMA
Enfría la habitación
El descenso de la temperatura de nuestro cuerpo al quedarnos dormidos ayuda a regular nuestro reloj biológico. Lo ideal es que la habitación esté a oscuras, bien ventilada y entre 15 y 20 grados.
Ducha caliente antes de irte a la cama
Si aumentamos la temperatura corporal antes de irnos a la cama con una ducha caliente una hora antes, cuando entremos en el cuarto acondicionado entre 15 y 20 grados, se produce una bajada estrepitosa de temperatura y este proceso predispone nuestro organismo para el sueño al enlentecerse el metabolismo.
Asegúrate de tener los pies calientes
Manos y pies calientes inducen el sueño. Si notas tus pies fríos no dudes en ponerte calcetines.
Lávate la cara con agua muy fría
Si te encuentras muy ansioso si sumerges tu cara en agua helada durante 30 segundos se activará el reflejo de inmersión del mamífero. El contacto del agua fría con la cara genera un descenso inmediato de la tasa cardíaca y de la presión sanguínea. Este descenso de la tasa cardíaca predispone nuestro organismo para dormir.
CUANDO YA ESTÁS EN LA CAMA
Qué otras cosas puedes hacer si, a pesar de los preparativos anteriores, no consigues conciliar el sueño.
Oblígate a permanecer despierto
La principal causa del insomnio es la ansiedad. Si cuando nos metemos en la cama conscientes de la necesidad de aprovechar bien las horas de sueño de ese día si no conseguimos dormirnos, probablemente aumente la ansiedad y conciliar el sueño se vuelva más difícil. Es una técnica de psicología inversa que puede no ser útil a largo plazo, pero que puede ser útil en un momento puntual. Hay estudios que han demostrado que si se obliga a una persona a recostarse en la cama con los ojos abiertos haciendo lo posible para no dormirse, paradójicamente se dormían antes que las personas a las que se les pedía que se durmieran
Levántate de la cama
Puede pasarte que al meterte en cama empiezas a dar vueltas y no consigues dormir. En ese caso lo mejor es que te levantes y te pongas a hacer algo manual o intelectual, pero en ningún caso lo hagas con un dispositivo móvil ya que la luz de las pantallas suprime la melatonina que es la hormona del sueño.
Método 4-7-8
Consiste en una inspiración diafragmática de 4 segundos de duración (hay que concentrarse en la parte baja del abdomen evitando que se hinche el pecho), 2 segundos de aguantar la respiración y 8 segundos de una expiración suave. Dicha expiración debe ser moderadamente ruidosa de manera que una persona que estuviese cerca la oyera.
Esta secuencia debe repetirse entre 6 y 9 veces. Al compensar de esta manera la respiración los elementos químicos recuperan valores normales y reducen el estrés y transmiten una sensación de bienestar.
Visualiza tu lugar favorito
Todos tenemos alguna imagen o algún lugar cuya evocación nos produzca calma y felicidad. Eso nos alejará de nuestros problemas y preocupaciones y favorecerá el descanso.
